Online 10k Opleiding

10-K Opleiding Gids Run jou vinnigste by dié gewilde wedren afstand Klik hier vir die TrainingPeaks interaktiewe 10-K programme tien kilometer is 'n gewilde RACING verte. Baie atlete begin deur 'n 5-K, dan skuif opwaarts na die 10-K (10000 meter, of 6.2 myl) op pad na 'n marathon. Of hulle begin om die helfte en volle marathon afstande en kyk ondertoe, besef hulle kan hul spoed en ras meer gereeld te verbeter op korter afstande, dikwels in kleiner rasse. Dit is die teorie agter my beste verkoop boek, hardloop vinnig. Tien-K rasse is pret om te hardloop en maklik om te lei vir. In teenstelling met marathons, jy don t nodig het om 18 weke opleiding spesifiek spandeer vir hulle, en herstel tyd word gemeet in dae, nie weke. As dit jou eerste 10-K ras, of ras op enige afstand, haal die beginner program. As jy 'n ervare hardloper op soek na 'n sagte instandhouding program, doen dieselfde. As jy op soek is na vir meer van 'n opleiding uitdaging, beweeg tot Intermediêre. Die mees ervare hardlopers sal waarskynlik gelukkigste met Advanced wees. Ek bied ook 'n stapprogram. Sien die skakels na programme op verskillende vlakke, hieronder. Op hierdie skerms, sal jy instruksies oor hoe om te lei, maar vir meer gedetailleerde instruksies plus ekstra opleiding advies en wenke te vind, oorweeg te meld vir een van my interaktiewe programme, wat beskikbaar is deur TrainingPeaks. Vir agt weke in die aanloop tot die 10-K ras van jou keuse, sal ek jou daaglikse e-pos te stuur wat jy vertel hoe om te lei. So kant van jou drafskoene. Dit is tyd om opleiding vir die 10-K begin. Klik hier vir die TrainingPeaks interaktiewe 10-K programme Inhoud Kopiereg Hal Higdon 2011 Alle regte voorbehou Webwerf ontwerp en ontwikkeling deur RACERSITES Beginners 10K Plan Hierdie ses-week skedule, wat ontwikkel is deur die kenners op Runner's World, is ontwerp om beginners die lewer uithouvermoë wat hulle nodig het om die 10K afstand (6.2 myl) gaan. Die plan met vier dae van maklik hardloop, twee dae van rus, en 'n paar baie kort dosisse vinniger hardloop en sagte bakkies. Beplan Oorsig Plan lank. 6 weke weeklikse roetine. 2 dae van rus, 5 dae van die bestuur van weeklikse kilometers. 16 24 myl lang lopies. Begin by 4 myl, piek op 8 myl Kwaliteit Training. Aerobiese intervalle en sagte middel run-bakkies Maniere om te koop Hierdie plan is beskikbaar vir die aankoop via die volgende twee metodes: Runner's World Go en maklik hou jou vordering deur middel van die plan. Die app sluit ook opleiding en voeding advies, saam met handige funksies soos weervoorspellings en die wat om te dra instrument, sodat jy gereed vir enigiets sal wees nie. TrainingPeaks en nog baie meer. Kalender Kiekie Hier is 'n sneak peek by wat die plan het in die winkel vir jou. Dit is week een: Maandag, Dag 1 Rus Welkom by die Runner's World se 10K Plan vir beginners. // Elke Maandag, sal jy kry 'n opmerking oor jou opleiding vir die komende week. En elke dag, sal jy 'n e-pos herinner u graag aan die oefensessie vir die dag. // As jy die trein, tap in ons aanlyn gemeenskap op Runnersworld, waar jy wenke oor opleiding, voeding, en die voorkoming van letsel sal vind, en jy kan konnekteer met ander hardlopers en die redakteurs van Runner's World. // Hierdie plan sal jy die uithouvermoë wat jy nodig het om jou 10K fiks en besering-vry te voltooi gee. Die meeste van die bedryf sal gedoen word teen 'n bestendige, matige pas. Maar daar sal 'n paar tussenposes en sagte bakkies vir jou 'n voorsmakie van hoe dit voel om vinniger te hardloop en prep jy vir die volgende vlak te gee. // Die program begin met 'n rusdag, sodat jy vars en gereed vir die komende myl sal wees nie. Dan sal jy doen vier maklike lopies, waarvan twee sluit klein dosisse van speedwork. Jy sal 'n ekstra rusdag het. // Hier is 'n gids vir hierdie week se workouts: rusdae: Die ideaal is op rusdae jy moet geen oefening glad nie. Maar dit is goed om kruis-trein met 'n no-impak aktiwiteit soos strek, joga, of swem. Maklike: Handhaaf 'n gemaklike, gespreks tempo. AËROBIESE intervalle: Vir jou aerobiese tussenposes, stoot die tempo 'n bietjie, maar don t loop almal uit. Na elke geveg van 'n vinnige loop, draf stadig totdat jy genoeg om weer te bespoedig voel uitgerus. Sagte bakkies (GP): Vir sagte bakkies, geleidelik verhoog jou spoed meer as 100 meter totdat jy weer loop teen 90 persent van all-out poging, en hou dit daar vir 10 tot 20 meter, dan geleidelik verlangsaam. Loop tussen die bakkies om te herstel. Dinsdag Dag 2 0-4 Miles Maklik Ideaal gesproke moet jy geen oefening glad nie. Maar dit is goed om te gaan vir 'n kort maklike lopie, of kruis-trein met 'n no-impak aktiwiteit soos strek, joga, of swem. Woensdag Dag 3 4 Miles Maklik met Aerobiese Intervalle 2 myl maklik 4 x 1-minuut aerobiese tussenposes 2 myl maklik // Begin deur die loop twee myl teen 'n gemaklike pas wat maklik genoeg om te dra op 'n gesprek voel. // Vir jou aerobiese tussenposes, stoot die tempo 'n bietjie, maar don t loop almal uit. Na elke geveg van 'n vinnige loop, draf stadig totdat jy genoeg om weer te bespoedig voel uitgerus. Sluit af met twee maklike myl. Donderdag Dag 4 Rus Rus vandag om te herstel van hierdie week se workouts. // Dit mag aanloklik om myl voeg op rusdae wees, maar dit is die beste om jou liggaam 'n kans om in plaas herstel. Rusdae help voorkom beserings, en gee jou 'n kans om die liggaam aan te pas by die spanning van die opleiding en kry sterker. Vrydag, Dag 5 4 Miles Maklik met Gentle Transfer 4 myl maklik 3 sagte bakkies // Hou jou maklik, gespreks tempo vir vier myl. Doen dan drie sagte bakkies. Geleidelik verhoog jou spoed meer as 100 meter totdat jy weer loop teen 90 persent van all-out poging, en hou dit daar vir 10 tot 20 meter, dan geleidelik verlangsaam. Loop tussen die bakkies om te herstel. Saterdag, Dag 6 Rus Dit is beter om nie te glad vandag oefen. Herstel van hierdie week se workouts, en bly vars vir môre se lopie. Sondag Dag 7 5 Miles Maklik Handhaaf 'n gemaklike, gespreks tempo. Nie die regte plan vir jou Kyk bietjie na ons ander opleiding planne. Ons kundiges het planne vir alles van 5K om die marathon op 'n verskeidenheid van vlakke ontwerp. As jy hulp nodig pluk die regte een uit nodig het, probeer ons opleiding plan finder. 10K Races Begin verder. Vind aktiwiteite naby aan die huis ACTIVE voordeel is die premie lidmaatskap program van 'n aktiewe, wat ontwerp is om te ondersteun en jou aktiewe lewenstyl aan te moedig deur die verskaffing van eksklusiewe afslag op duisende aktiwiteite op aktiewe. Maak nie saak wat jou passies is, is dit ons missie om dit goedkoper en makliker vir jou om die aktiwiteite wat jy liefhet te streef maak. Lede bespaar op aktiwiteite, rat, reis en nog baie meer: ​​Geen verwerking fooie op aktiewe 15 GearUp afslag geval afslag Exclusive 5 AKTIEWE registrasie bevry elke jaar Maandeliks geskenke Gratis opleiding planne Free gebeurtenis's Reis en Verblyf Premium lede kry premie besparing Die 30-dag verhoor van die ACTIVE Advantage lidmaatskap laat jou toe om te kyk na die program vir jouself voor die aanvang van 'n volle jaarlikse lidmaatskap. Gedurende hierdie proeftydperk het jy volle toegang tot lid voordele, insluitend alle aktiewe registrasie afslag, toegang tot gratis gebeurtenis inskrywings, rat afslag en nog baie meer. As jy besluit tydens die proef tydperk dat jy nie t wil die lidmaatskap voortgaan, maar laat ons asseblief weet. Andersins, aan die einde van jou 30 dae proef sal ons uit te brei jou ledevoordele vir 'n volle jaar op die huidige jaarlikse ledegeld. As jy aansoek doen vir die 30-dae ACTIVE Advantage verhoor lidmaatskap sal jy volle toegang tot alle voordele lid ontvang tydens jou proeftydperk. Wanneer die 30 dae van die verhoor is tot, sal u voordele outomaties te gradeer om die jaarlikse lidmaatskapgeld wat tans kos 69,95 per jaar. Dit is minder as 6 per maand om die program geniet die hele jaar. As jy wil jou aktiewe Advantage lidmaatskap, kan jy dit doen in een van 3 maniere: E-pos ons Customer Support span by ACTIVEadvantage aktiewe oproep ons Customer Support span by 866-561-0647 (tussen die ure van 07:00 en 5: 12:00 PT). Skakel outomaties hernu deur: aan te meld by ACTIVE met jou voordeel rekening e-pos en wagwoord te kliek op my rekening in die boonste regterkantste hoek van die terrein gaan tot voordeel artikel Active en kliek op die nie hernu skakel aan die onderkant van die bladsy lede kan afslag kry by die registrasie vir die gebeure op aktiewe. Volg net die volgende stappe om jou afslag Stap 1 verlos: Vind 'n gebeurtenis op aktiewe en aanteken. Gebruik die Active Directory om 'n gebeurtenis te vind. Klik op die knoppie Teken in die boonste regterkantste hoek van die gebeurtenis besonderhede bladsy. Jy sal weer gerig word aan 'n login skerm. Nadat jy ingeteken het, sal jy terug gestuur word na die gebeurtenis besonderhede bladsy. Stap 2: Klik op die knoppie Registreer nou om aan te meld vir die geleentheid. Voltooi al die nodige registrasie velde en voort te gaan om die betaling skerm. Wanneer aangemeld as 'n voordeel lid, sal jou afslag outomaties van toepassing aan die einde van registrasie. Stap 3: Stuur registrasie en afslag ontvang. Die afslag bedrag sal vertoon in jou inkopie mandjie nie en sal afgetrek word van jou registrasiegelde. Die registrasie afslag sal wissel en is uitgesluit van sekere gebeure. As die afslag nie in jou inkopie mandjie nie, die geleentheid is nie in aanmerking kom. KONTAK ONS Ek het 'n blik op Active Advantage en eenvoudige wiskunde gewen my oor. Ek het alreeds gemaak terug die koste van die lidmaatskap in spaar. Leeann, Scottsdale, AZ Begin jou een maand verhoor vir net 99. Daarna het dit is net 69,95 vir 'n volle jaar van 'n eksklusiewe voordele en besparings as jy besluit om jou lidmaatskap voort te sit. JOIN ACTIVE te red en deel jou aktiwiteite.